运动医学康复训练指南.ppt

运动处方科学设计08ACSM建议每周至少进行3-5次有氧运动，抗阻训练每周2-3次，确保运动刺激的持续性以产生累积效应。频率设置需考虑个体恢复能力和运动目标。ACSM指南核心要素运动频率（Frequency）采用储备心率法（HRR）或摄氧量储备百分比（VO2R）量化强度，中等强度范围为40%-59%VO2R，高强度为60%-89%VO2R。抗阻训练推荐60%-70%1RM负荷。运动强度（Intensity）有氧运动每次持续20-60分钟，可分段累计；抗阻训练每组8-12次重复，完成2-4组。总运动量需满足每周150分钟中等强度或75分钟高强度有氧活动的最低标准。运动时间（Tim