营养与健康基础知识点.docVIP

营养与健康基础知识点

营养的基本概念

营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。食物中含有的对人体有益的物质被称为营养素，主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。膳食纤维虽不被视为传统营养素，但对健康也极为重要，常被称为“第七大营养素”。这些营养素在人体内各司其职，共同维持身体的正常运转。

宏量营养素

-蛋白质：是构成人体细胞、组织和器官的基本成分，参与身体的各种生理活动，如酶的催化、激素调节、免疫防御等。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等。成人每天的蛋白质摄入量应根据年龄、性别、身体状况和活动水平而定，一般每千克体重需要0.8-1.2克。

-脂肪：是人体重要的能量来源，每克脂肪提供的能量约为9千卡，高于蛋白质和碳水化合物。脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。不饱和脂肪对心血管健康有益，如橄榄油富含单不饱和脂肪，深海鱼油富含多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）。而饱和脂肪和反式脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，应尽量减少摄入，反式脂肪常见于部分加工食品中。

-碳水化合物：是人体最主要的能量来源，每克碳水化合物能提供4千卡能量。可分为简单碳水化合物（如白糖、红糖、蜂蜜等精制糖）和复杂碳水化合物（如全谷物、薯类、豆类等富含膳食纤维的多糖）。简单碳水化合物消化吸收快，易引起血糖波动；复杂碳水化合物消化吸收相对缓慢，能提供更持久的能量，且富含膳食纤维，有助于肠道健康。

微量营养素

-维生素：是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，虽然人体对其需求量很少，但缺乏维生素会引发各种疾病。例如，维生素A对视力和免疫系统很重要，缺乏时可能导致夜盲症；维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，缺乏会引起坏血病；维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，缺乏易导致佝偻病（儿童）和骨质疏松症（成人）。维生素主要来源于新鲜的蔬菜水果、动物肝脏、奶类等食物。

-矿物质：分为常量元素和微量元素。常量元素如钙、磷、钾、钠、氯、镁等，在人体中含量较多；微量元素如铁、锌、铜、硒、碘等，含量虽少但作用关键。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，缺乏会导致骨质疏松；铁是合成血红蛋白的必需元素，缺铁会引起贫血；碘是甲状腺激素合成的重要原料，缺碘会导致甲状腺肿大等疾病。

水和膳食纤维

-水：是人体不可或缺的物质，参与人体的各种代谢过程，如消化、吸收、运输营养物质和排出废物等。人体每天需要摄入一定量的水来维持水平衡，一般建议成年人每天饮用1500-1700毫升的水，具体摄入量还应根据环境温度、活动水平等因素调整。

-膳食纤维：虽不能被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘和肠道疾病。膳食纤维还能降低胆固醇吸收，有助于控制血糖上升速度。全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物富含膳食纤维。

合理膳食与健康

-膳食平衡：合理膳食要求各类食物搭配均衡，遵循食物多样、谷类为主的原则。《中国居民膳食指南》建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。同时，要注意控制油、盐、糖的摄入量，过量摄入这些物质会增加肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发生风险。

-健康的饮食模式：例如地中海饮食模式，以大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、橄榄油为主，适量摄入鱼类、禽类、乳制品，少量食用红肉和加工肉类。这种饮食模式富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，与降低心血管疾病、某些癌症等慢性疾病的风险相关。

营养与疾病预防

-心血管疾病：通过控制膳食中的脂肪、胆固醇和盐的摄入量，增加膳食纤维、不饱和脂肪酸的摄入，有助于维持心血管健康，降低高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病的发生风险。

-糖尿病：合理控制碳水化合物的摄入量和种类，选择低升糖指数的食物，配合适量的蛋白质、脂肪摄入，有助于血糖的稳定控制，预防糖尿病并发症的发生发展。

-肥胖：肥胖与能量摄入过多和消耗过少密切相关。保持能量平衡，即摄入的能量与消耗的能量大致相等，增加身体活动量，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，是预防和控制肥胖的关键。

营养与健康密切相关，了解营养基础知识，养成合理的饮食习惯，对于维持身体健康、预防疾病具有重要意义。