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中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南

一、前言

1.1心血管代谢疾病的流行现状与危害

近年来，随着我国经济社会的快速发展和人民生活方式的深刻变化，心血管代谢疾病

已成为威胁国民健康的首要公共卫生问题。据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，

我国心血管病现患人数达3.3亿，其中高血压患者2.45亿，冠心病患者1139万，脑卒中

患者1300万。与此同时，代谢性疾病的发病率也持续攀升，成人糖尿病患病率为11.9%，

糖尿病前期患病率高达35.2%。心血管代谢疾病具有高发病率、高致残率、高死亡率和高

医疗负担的特点，不仅严重影响患者的生活质量，也给家庭和社会带来沉重的经济压力。

2019年全球疾病负担研究（GBD）数据显示，心血管代谢疾病导致的死亡占我国总死亡人

数的40%以上，是我国居民死亡的首要原因。

1.2健康生活方式在预防中的核心作用

心血管代谢疾病的发生发展是遗传因素与环境因素共同作用的结果，其中不健康的生

活方式是可改变的主要危险因素。大量流行病学研究和临床干预试验证实，健康生活方式

能够有效降低心血管代谢疾病的发病风险。例如，坚持合理膳食、规律运动、戒烟限酒、

心理平衡等生活方式，可使高血压发病风险降低50%，2型糖尿病发病风险降低58%，心

血管疾病发病风险降低30%-40%。健康生活方式作为一级预防的基石，具有成本效益比高、

适用人群广泛、副作用小等优势，是遏制心血管代谢疾病流行的根本措施。

1.3指南制定的目的与意义

本指南旨在基于当前国内外最新的科学证据，结合我国居民的生活习惯和疾病特点，

系统阐述预防心血管代谢疾病的健康生活方式核心内容，为广大民众、医疗卫生工作者、

公共卫生政策制定者提供科学、权威、实用的指导。通过推广和践行本指南推荐的健康生

活方式，期望提高全民健康素养，促进人群心血管代谢健康，降低心血管代谢疾病的发病

率、致残率和死亡率，为实现“健康中国2030”战略目标贡献力量。

二、膳食结构与心血管代谢健康

2.1总体膳食原则

2.1.1食物多样，谷类为主

食物多样是实现合理营养的基础，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类食物是中国传统膳食的主体，应作为主食，每天摄入200-300克（其中全谷物和杂豆

类50-150克）。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于降低心血管疾病和

糖尿病的发病风险。

2.1.2多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，建议每天摄入

蔬菜300-500克（深色蔬菜占1/2以上），水果200-350克。奶类富含优质蛋白质和钙，

建议每天摄入300-500克液态奶或相当量的奶制品。大豆及其制品富含优质蛋白质、不饱

和脂肪酸、钙和大豆异黄酮，建议每天摄入25-35克大豆或相当量的豆制品。

2.1.3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，但过量摄入会

增加心血管疾病风险。建议每周吃鱼2-3次，每次150-200克；禽肉（如鸡、鸭）代替部

分畜肉（如猪、牛、羊），每天摄入畜禽肉40-75克；蛋类每天1个（约50克）；瘦肉

优先选择瘦肉，避免加工肉制品（如香肠、腊肉、火腿等）。

2.1.4少盐少油，控糖限酒

高盐饮食是高血压的重要危险因素，建议每天食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶

盖），同时减少隐形盐的摄入（如酱油、咸菜、酱菜、味精等）。高油饮食会导致肥胖和

血脂异常，建议每天烹调油摄入量不超过25-30克，优先选择植物油（如橄榄油、茶籽油、

大豆油等），避免反式脂肪酸。添加糖摄入过多会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病风险，

建议每天摄入不超过25克，最好控制在10克以下。过量饮酒会增加高血压、脑卒中的发

病风险，建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，成年女性不超过15克，儿童青少年、

孕妇、哺乳期妇女不应饮酒。

2.2各类食物的选择与推荐摄入量

2.2.1谷类、薯类和杂豆

•全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包、玉米等，富含膳食纤维、β-葡聚糖、抗性淀粉等，有助于降低胆

固醇、血糖和体重。建议每天摄入50-150克，可将部分白米白面替换为全谷物。

•杂豆类：如红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，建议与谷类搭配食用，

如做成杂粮饭、八宝粥等。

•薯类：如土豆、红薯、山药、芋头等，富含淀粉、膳食纤维