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运动伤害预防和处理手册（执行版）

第1章运动前准备与评估

1.1运动前的热身与准备活动

热身活动是运动前的重要环节，目的是提高肌肉温度、增强心肺功能、激活关节与肌群，降低运动损伤风险。根据《运动伤害预防与处理指南》（2023版），推荐热身时间不少于5-10分钟，以逐步提升心率至运动心率的70%-80%。热身应从低强度活动开始，如慢走、动态拉伸、关节活动度训练等，逐步过渡到中等强度运动。例如，先进行5分钟的慢走，再进行动态拉伸（如高抬腿、开合跳），最后进行5分钟的中等强度有氧运动。

建议采用“5-5-5”热身法：5分钟低强度活动，5分钟动态拉伸，5分钟中等强度活动。动态拉伸应以关节活动度为主，如肩部绕环、髋部屈伸、踝部绕环等，避免静态拉伸（如静态拉伸15-30秒）。

热身后应进行主动-被动拉伸，重点激活目标肌群，如大腿前侧、臀部、肩部等，确保肌肉充分放松。热身后应进行短暂的恢复活动，如深蹲、跳跃等，以促进血液循环，防止肌肉僵硬。

有氧运动后可进行静态拉伸，重点放松肌肉，减少肌肉酸痛。

1.2个人健康状况评估

运动前必须进行个人健康状况评估，包括心血管健康、关节状况、肌肉力量、柔韧性、慢性病史、药物使用等。根据《运动伤害预防与处理手册》（执行版），评估应采用系统化方法，如体格检查、问卷调查、运动能力测试等。心血管健康评估应包括心率、血压、心电图等