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健康养生知识与产品手册（执行版）

第1章

1.1营养均衡原则

营养均衡原则是指通过合理搭配各类营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水）来满足人体对营养的需要，避免营养缺乏或过剩。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日应摄入约120-140克蛋白质，50-65克碳水化合物，20-30克脂肪，并保证足够的维生素和矿物质摄入。人体所需的营养素应来自多样化的食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶制品、豆类和坚果等。不同食物含有不同的营养成分，例如谷物富含碳水化合物和B族维生素，蔬菜水果富含维生素和膳食纤维，肉类富含蛋白质和铁、锌等矿物质。

营养均衡原则强调“多样化”和“适量性”，即食物种类应丰富，避免单一饮食；摄入量应根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素进行调整。例如，成年人每日总热量摄入应控制在1200-1500大卡之间，具体数值需结合个人情况调整。中国居民膳食指南（2016版）提出“膳食指南食物群”，建议每天摄入五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和奶类。每类食物应有适量摄入，避免过量或不足。营养均衡原则还强调“微量营养素”和“宏量营养素”的平衡，如钙、铁、锌等微量元素的摄入应与蛋白质、碳水化合物等宏量营养素相辅相成，以维持身体正常功能。

营养均衡原则还包括“食物相克”和“食物互补”概念，即不同食物之间应合理搭配，以提高营养吸收率并减少