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01月10日运动营养学

第三版知识讲解

CONTENTS目录01营养素代谢机制02运动人群膳食方案03补剂科学应用04新版修订要点05训练周期营养策略

营养素代谢机制01

主要营养素代谢途径碳水化合物代谢途径运动时，肌糖原分解为葡萄糖，经糖酵解生成ATP供能，如短跑运动员冲刺时肌肉快速供能。脂肪氧化代谢途径长跑中，脂肪在有氧条件下分解为脂肪酸和甘油，经β-氧化供能，马拉松选手后半程依赖此途径。蛋白质分解代谢途径高强度训练后，部分支链氨基酸（如亮氨酸）分解供能，运动员需补充蛋白质修复肌纤维损伤。

对运动能力的影响碳水化合物代谢与运动耐力马拉松运动员通过糖原储备策略提升耐力，研究显示赛前高糖饮食可使糖原储量增加2-3倍，延缓疲劳发生。脂肪代谢与长时间运动供能超长距离跑者在运动后期依赖脂肪供能，如UTMB选手30公里后脂肪供能占比超50%，维持稳定能量输出。蛋白质代谢与运动后恢复力量训练后补充优质蛋白（如乳清蛋白）可促进肌肉修复，研究表明阻力训练后1小时内摄入20g蛋白，肌肉合成率提升30%。

运动人群膳食方案02

不同运动类型的膳食建议耐力型运动膳食建议马拉松运动员赛前3天需摄入高碳水化合物，如意大利面，每日每公斤体重7-10克，以提升肝糖原储备。力量型运动膳食建议举重运动员训练后30分钟内补充20克乳清蛋白，搭配香蕉，可促进肌