失眠症认知行为治疗（CBT-I）.ppt

睡眠卫生教育08光线调控使用遮光窗帘将夜间光照强度控制在10lux以下，避免强光抑制褪黑素分泌。暖光夜灯（色温2700K~3000K）可减少蓝光干扰，提升入睡效率。最佳睡眠温度为18.3℃~22.2℃，湿度40%~60%。此条件下人体核心温度下降更快，促进快速眼动睡眠。持续噪声超过30分贝会干扰深度睡眠，建议配置白噪音机或双层隔音玻璃。规律环境音（如雨声）可缩短入睡时间22%。优先选择透气性好的床垫和枕头，保持身体支撑与舒适度，减少夜间翻身次数。光照、温度、噪音环境优化声学管理温湿度调节床具选择饮食与运动时间管理酒精虽能促进入睡，但会干扰深度睡眠结构，增加夜间觉醒风险。