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八段锦正确动作要领

八段锦作为流传近千年的导引术，以柔和缓慢、松紧交替的节律调节呼吸、骨骼与脏腑，其效果建立在“形正气顺”之上。动作不到位，经络牵拉不足，气机运行受阻，不仅难收“骨正筋柔、气血自流”之效，反而易因代偿出现颈肩或腰骶不适。因此，把握每一式的骨架对位、路线轨迹、呼吸节点与意念指向，是安全与效益的共同前提。

一、预备式：中正安舒，三调合一

1、身形：两脚并拢，周身放松，下颌微收，百会虚领；重心均匀落于足弓三点，膝窝微松，髌骨正对二三趾方向；尾闾下垂，腰椎生理曲度自然，肩胛内缘贴肋，肩峰外旋下沉。

2、调息：鼻吸鼻呼，先以自然呼吸三次，继而过渡为细匀深长的腹式呼吸，吸气鼓腹，呼气脐贴脊。

3、调心：目平视或轻阖，意守丹田，自觉“气沉脚底，意照全身”，待呼吸节律稳定约30秒后再起式。

要点提示：多数初学者忽略“膝窝松”与“尾闾垂”，结果腰椎前顶、重心前移，起式后易晃；可在镜前侧立，观察耳肩髋是否呈一直线，再进入动作。

二、双手托天理三焦：纵向拔伸，节节贯穿

1、路线：两臂自体侧前抬，掌心向上，至肩高时屈肘外旋，翻掌向上托举，目随手背；待肘接近耳旁时，以肩为轴继续伸腕，十指相对，如托重物，使肩峰远离耳垂。

2、呼吸：托举过程持续吸气，至头顶最大伸展时略屏息1秒，下落时呼气；呼气阶段先松肩，再沉肘，最后落腕，形成“波浪式”放松。