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健身教练训练计划与营养指南（执行版）

第1章核心基础与动作模式解析

1.1全身力量训练四大支柱

全身力量训练的基石在于三大肌群（胸、背、腿）的均衡发展，其中腿部力量应占总训练量的40%-50%，以支撑日常活动及爆发力需求；②肩袖肌群与三角肌中束是上肢推拉动作的关键发力点，必须通过专项强化来预防肩部撞击与损伤；核心肌群作为连接上下肢的“天然腰带”，其稳定性直接决定了动作效率与受伤风险，需通过抗旋转训练进行深度激活；④臀大肌作为下肢主要动力源，其力量不足会导致膝盖内扣及髋关节疼痛，需通过深蹲等复合动作进行针对性强化；⑤下肢屈肌群（腘绳肌）与股四头肌需保持平衡，防止膝盖过度外翻或