健身技术与运动指导手册.docx

健身技术与运动指导手册

第1章基础体能构建与动作原理

1.1核心肌群激活与稳定性训练

核心肌群（Core）是指环绕脊柱的腹部、背部、骨盆及臀部肌肉群，它们在维持脊柱中立位、传递力量及吸收冲击中起决定性作用。激活核心并非单纯指“憋气”，而是通过特定的呼吸配合，使深层腹横肌（TransverseAbdominis）像一条天然的腰带一样紧紧包裹脊柱，形成“天然护腰”。在训练前，必须通过“真空收缩”技术来激活腹横肌，具体做法是：仰卧，双腿屈膝，双手交叉抱于胸前，吸气时腹部自然内收，呼气时保持腹部紧贴胸口，这种状态下腹部不会隆起，即可判断核心已激活。

针对上背部（竖脊肌）的激活，建议