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2025年体育行业训练部教练团队训练手册

第1章体能训练基础与负荷管理

1.1核心力量与爆发力专项训练设计

核心力量训练需采用多关节复合动作模式，以增强脊柱稳定性及全身协调性。具体范例包括平板支撑进阶版（3-5分钟，保持身体绝对静止）、俄罗斯转体（每组12次，控制离心阶段至3秒）、悬垂举腿（每组10次，感受腹直肌深度拉伸）及侧卧抬腿（每组15次，强化骨盆控制）。爆发力训练应遵循“低次数、高速度、短间歇”的神经激活原则，重点提升神经肌肉募集能力。具体范例包括跳箱练习（5米栏架，每次5次，强调落地缓冲与起跳瞬间的蹬地力量）、药球抛掷（每次10次，追求手肘触地