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健身行业训练部教练健身指导手册

第1章新手入门与基础体能

第一节科学训练原则与热身流程

科学训练原则是健身指导的基石，其核心在于“渐进超负荷”与“恢复优先”。对于新手而言，首要原则是避免过度训练导致的皮质醇水平飙升，从而抑制肌肉生长。具体范例包括：在力量训练中，若上周重量为20公斤，下周应尝试20.5公斤或21公斤，切勿直接跳过重量增加；在耐力训练中，若心率控制在120-130次/分，则休息20分钟而非10分钟，以保障心室肌有足够的收缩时间。热身流程必须遵循“由低到高、由静到动”的生理激活规律，旨在提升关节滑液分泌并提高肌肉温度。具体范例包括：先进行1