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提升深度睡眠的作息与环境优化方案

一、作息时间优化

1.建立规律的睡眠时间

固定上床和起床时间：即使在周末也要尽量保持一致，以培养稳定的生物钟。

建议上床时间：根据个人入睡困难程度，建议在晚上11点前入睡，此时身体进入深度睡眠的时间段更为集中。

2.分阶段入睡

睡前1小时：开始放松，避免激烈活动或刺激性内容（如电视剧、新闻）。

睡前30分钟：进行睡前例行程序，如洗漱、阅读或冥想。

避免电子产品：至少睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑激素分泌。

3.适应自然光线

早晨接触自然光：起床后尽快拉开窗帘，或到户外活动10分钟，强化生物钟。

下午避免强光：尤其是在下午3点后，减