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健身行业健身部健身教练健身指导手册

第1章基础体能与动作规范

1.1核心力量与稳定性训练

核心力量是连接上肢力量传递至下肢的“桥梁”，其核心肌群包括腹横肌、腹直肌、竖脊肌及盆底肌群。在训练初期，建议采用自重深蹲（Squat）动作，保持背部挺直，膝盖微曲，重心均匀分布在双脚之间，下蹲至大腿与地面平行时，感受腹部收紧，此时每组次数控制在12-15次，确保动作标准后再逐步增加重量。针对核心稳定性训练，推荐进行单腿硬拉（Single-LegDeadlift）练习，该动作能有效激活臀大肌和腘绳肌，增强下肢稳定性。练习时双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，保持上半身直立，单腿向后下方