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体育行业训练馆教练运动训练指导手册

第1章体能训练基础与负荷管理

1.1核心力量构建与专项发展

核心力量是连接上肢力量与下肢爆发力的关键枢纽，其训练应遵循“抗旋转、抗屈曲、抗伸展”三大维度，通过平板支撑、俄罗斯转体及死虫式等动作，每日累计完成15组×30秒的高强度收缩，以强化深层腹横肌与多裂肌的稳定性。针对不同专项项目，需实施差异化负荷策略：例如短跑运动员应侧重髋屈肌群抗伸展训练，通过高抬腿变式动作提升髋关节灵活性，预计单次训练可增加10%-15%的离心收缩次数以提升踝关节稳定性。

专项力量发展需结合动作模式（MovementPatterns）进行整合，将下肢蹬地力传