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体育行业训练部教练训练指导手册（执行版）

第1章基础体能与负荷管理

1.1核心力量与爆发力训练设计

核心力量训练旨在构建脊柱稳定性，通过平板支撑、俄罗斯转体及死虫式等动作，强化腹横肌、多裂肌及下斜方肌，确保在高速运动中躯干不晃动。爆发力训练需采用跳箱、深蹲跳及药球抛掷等复合动作，重点提升神经募集速度与快速收缩能力，建议采用3组×6次的低重量高次数模式。

训练设计中应遵循“渐进超负荷”原则，若个体能稳定完成15次平板支撑，下一周应增加至16次，持续至20次方可进入下一阶段。针对青少年或初学者，核心训练可融入日常体能游戏，如“木头人”变体或平衡垫行走，将枯燥的