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2025年教育行业体育部教练体能训练工作手册

第1章体能基础理论与评估标准

1.1核心力量与爆发力训练体系构建

核心力量是连接全身的动力枢纽，在2025年体能标准中，运动员的旋转、跳跃及急停变向动作中，核心肌群需贡献40%以上的输出效率。具体而言，通过平板支撑测试（PlankTest），合格的青少年运动员应能保持标准姿势45秒以上，而成年运动员需达到30秒以上；若测试时间低于15秒，则提示腹肌或下背部存在结构性弱点。针对爆发力训练，我们采用“预激活—离心收缩—快速爆发”的三段式模式。例如，在进行深蹲跳测试时，先进行10次慢速下蹲（离心阶段）以激活臀大肌