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教育行业体育部教练员体育技能指导手册（执行版）

第一章基础体能训练与负荷管理

1.1核心力量构建与专项动作模式

核心力量是连接上下肢运动链的中枢枢纽，对于羽毛球、篮球等高频挥拍或对抗性运动而言，核心肌群（腹横肌、多裂肌、竖脊肌）的稳定性直接决定了动作的完整性和打击力度。在专项训练中，建议采用“等长收缩”作为基础，每日热身时进行30秒的平板支撑或俄罗斯转体，以激活深层核心肌群；随后进入“离心控制”阶段，进行单腿硬拉或徒手深蹲，保持3秒下落，以增强肌肉的抗疲劳稳定性。

针对羽毛球运动员，重点强化“髋铰链”模式，通过侧卧屈膝扭转（SidePlank）和仰卧旋转（Supine