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健身行业健身部健身员健身指导手册

第一章体能基础与热身激活

第一节核心力量构建指南

核心力量是连接上下肢运动的枢纽，其训练重点在于腹横肌、多裂肌及腹直肌的深层协同，需通过“抗旋转”与“抗侧屈”两大专项动作来强化。具体范例中，仰卧位卷腹配合弹力带进行抗旋转训练，要求身体保持平直，当弹力带施加阻力时，腹部肌肉主动收紧抵抗扭转，持续20秒为一组，共3组，每组间休息30秒。

针对侧屈稳定性，推荐侧卧抬腿结合弹力带辅助的侧向伸展动作，模拟侧卧时身体向一侧倾斜并用手臂推起的力学过程，每组动作保持15秒，重复10次。核心稳定性训练需引入动态负重，例如在单腿站立时手持哑铃进