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体育行业体育部教练体育训练手册

第1章基础理论与训练原则

1.1运动生理学基础与人体机能

1.2运动生物力学原理与应用

1.3训练负荷与恢复机制

训练负荷通过心率、功率和疲劳度来衡量。在力量训练中，若1RM测试值低于80%的1RM，说明负荷不足，无法刺激肌肉超量恢复。例如，在卧推训练中，若1RM为100公斤，80%负荷仅为80公斤，此时肌肉生长速率可能仅为0.2毫米/天。②疲劳度是训练效果的累积指标。过度训练会导致皮质醇水平升高，抑制睾酮分泌。若连续两周训练强度未调整，睾酮水平可能下降20%，影响睾酮对肌肉合成的促进作用。例如，在力量训练后，若次日力量表现下降超过10%，表明存在过度训练迹象。恢复机制包括生理修复和环境调节。睡眠时生长激素分泌达到高峰，是肌肉修复的关键窗口。若训练后睡眠不足6小时，肌肉蛋白质合成速率可能仅为正常水平的30%。例如，在长距离耐力训练中，若次日晨起空腹训练，皮质醇水平可能高达50纳克/毫升，严重影响恢复。④营养供应是恢复的物质基础。蛋白质摄入需达到每日每公斤体重1.6-2.0克，碳水化合物需占总热量的50%以上。若训练后30分钟内未补充，肌肉糖原储备可能下降20%。例如，在长跑训练后，若未补充10克葡萄糖，血液中的肌糖原浓度可能仅剩15%。⑤睡眠质量直接影响神经系统的恢复