体育行业训练部教练运动训练指导手册（执行版）.docx

体育行业训练部教练运动训练指导手册（执行版）

第1章体能基础与负荷管理

1.1核心力量与爆发力训练

核心力量训练是连接全身力量的枢纽，必须从动态稳定性训练开始，例如平板支撑进阶为动态波速深蹲，通过3组×45秒的练习，确保在保持躯干不晃动的前提下提升肌耐力，这是预防运动损伤的第一道防线。爆发力训练需采用“快慢结合”的神经激活模式，如30秒的冲刺接30秒的慢走，配合3组×15次的快速深蹲，重点在于利用离心收缩期增加肌肉微细纤维的断裂与重组，从而提升神经募集速度。

针对下肢爆发力的专项训练，建议采用“高功率低次数”的间歇跑模式，即30秒全力冲刺后休息10秒，