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舞蹈行业培训部教练学员舞蹈教学手册

舞蹈行业培训部教练学员舞蹈教学手册

第一章基础体能与身体素质提升

第一节核心力量训练指南

核心力量是舞蹈动作连贯性与爆发力的基石，主要指腹、腰、臀及大腿内侧的深层肌肉群。在训练初期，建议从“平板支撑”开始，每组保持20秒，做3组，确保动作标准，感受腹部收紧而非仅靠腿部发力。进阶阶段可尝试“俄罗斯转体”（RussianTwists），以肩关节为轴心，双手持哑铃或矿泉水瓶，左右交替旋转，每组20次，做3组，重点体会腰腹的扭转感觉。针对舞蹈中频繁出现的“倒立”或“支撑”动作，推荐进行“死虫式”（DeadBug）练习。躺在瑜伽垫上，背部贴地，四肢朝天，缓慢将对侧手脚向地面延伸，保持脊柱中立，每组10次，做3组。此动作能强化深层核心肌群，防止在倒立时腰部受力过大导致受伤，是专业舞者必备的基础动作。

为了增强脊柱的稳定性与抗旋转能力，进行“单腿站立举腿”练习。单脚踩实地面，另一只脚抬起，同时单腿将哑铃举过头顶，身体保持直立不晃动，每组10次，做3组。此动作能有效激活深层核心肌群，提升脊柱的刚性，为后续的高难度跳跃和旋转动作提供稳固支撑。针对舞蹈中常见的“侧桥”动作，采用“侧桥”进阶版。从双腿支撑开始，逐渐过渡到单手支撑，最后尝试双手支撑。在单臂支撑状态下，保持身体平衡15秒，做3组。此动作能极大增