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健身训练计划与营养指导手册（执行版）

第1章基础评估与目标设定

1.1个人身体现状全面扫描

首先进行“静态生理参数”采集，即使用体脂秤、腰围尺、体重秤及身高尺，精确记录受试者当前体重、体脂率、腰围、臀围及身高数据，并拍摄全身及正面、侧面、背面三视图，以便后续计算BMI指数及体脂百分比，这是量化身体现状的基石。开展“动态功能评估”，通过平板测试（如6分钟步行测试）或简易步幅测量法，记录受试者在不同速度下的最大步行距离，以此评估心肺耐力基础，并观察步幅与步频的协调性，判断其运动损伤风险等级。

执行“关节活动度（ROM）筛查”，让受试者在无痛范围内完成屈伸、旋转等动作，特别关注肩关节、膝关节及踝关节的灵活性，记录最大活动角度，若发现关节僵硬或卡顿，需立即标记为限制性因子。进行“肌力分级测试”，利用握力计、单腿站立测试及台阶上举测试，量化上肢与下肢肌群的力量等级（0-5级），重点评估核心肌群及下肢爆发力，以判断是否具备开展高强度抗阻训练的条件。实施“睡眠质量与恢复指标监测”，通过询问受试者过去一周的睡眠时长、入睡时间及晨起清醒状态，并观察其运动后次日晨脉（静息心率）是否超过100次/分，评估其身体恢复能力与压力水平。

收集“饮食与运动习惯档案”，详细记录受试者每日的饮水量、碳水化合物摄入种类及运动频率，分析其营养摄入与运动量的匹配度，识别潜在的饮食运动脱节或营