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健康饮食计划与作息管理表

一、个人基础信息

项目

内容

姓名

性别/年龄

身高/体重

BMI

基础代谢率（BMR）

每日目标热量

约__kcal

健康目标

□减脂□增肌□维持□调理肠胃□改善睡眠□其他：__

饮食禁忌/过敏

特殊需求

□素食□低糖□低盐□清真□其他：__

二、每日营养摄入目标

营养素

每日建议摄入量

主要来源

碳水化合物

__g（占总热量45%-65%）

全谷物、薯类、杂豆

蛋白质

__g（每公斤体重1.2-1.5g）

鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品

脂肪

__g（占总热量20%-35%）

坚果、橄榄油、深海鱼

膳食纤维

≥25g

蔬菜、水果、粗粮

饮水量

≥2000ml

白开水、淡茶、清汤

钠（盐）

5g

控制酱油、腌制品

添加糖

25g

减少含糖饮料、甜点

三、一周健康饮食计划

周一至周日食谱模板

餐次

时间

饮食内容

热量(kcal)

备注

早餐

07:00-07:30

主食：__

蛋白质：__

蔬果：__

饮品：__

务必吃，启动代谢

上午加餐

10:00-10:30

水果/坚果/酸奶：__

可选，防低血糖

午餐

12:00-12:30

主食：__

蛋白质：__

蔬菜：__

汤：__

八分饱，细嚼慢咽

下午加餐

15:30-16:00

水果/全麦面包/黑巧：__

补充能量，防晚餐暴食

晚餐

18:00-19:00

主食：__

蛋