单腿划圆圈：强化核心与髋关节灵活性训练指南.pdfVIP

14.单腿划圆圈LegCirc

动作描述：仰卧于垫上，双臂放于体侧，单腿抬起至90度，跖屈，保持骨盆稳定

呼吸：吸气，划一圈；呼气，划一圈

目标肌肉：腹肌

私教作用：强化，提高髋关节的灵活性，改善左右两侧不平衡

关注：盒子稳定

腹肌带动腿划圈

保持大小腿固定角度，直腿勾脚尖，屈腿绷脚尖，如果小腿掉下去了就是下腹没发力，小腿高

于90度，髂腰肌发力

腿在空中画一个扇形，脚向下斜，用力压地板，直腿也用力压地板，手脚多大力腹部就有

多酸，收腹下压地板

训练原则：

训练好处：加强，改善身体两侧不平衡

提示：

语言：腹肌带动腿划圈

身体接触：手放跟腱处向上提，帮助做延展

形象化描述：向上快，像鞭子甩动一样，画一个扇形，快起满落

限制类型／：初学者不练没法找感觉，膝关节有损伤的人必练

变化及如何改进：改善膝关节损伤：腰下垫毛巾，后背挺值，加强股四头肌