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减肥/健身计划表与饮食记录本

目标人群：有减肥或健身需求的成年人

核心主题：科学减脂，可视化进度

重要声明：本手册提供的所有方法基于运动科学和营养学常识，不鼓吹极端节食。开始任何减肥或健身计划前，建议咨询医生或注册营养师。如有基础疾病（糖尿病、心脏病、肾病等），必须在医生指导下进行。

一、计算BMI与体脂率目标

BMI与体脂率目标

1.1BMI计算

公式：BMI=体重(kg)÷身高2(m2)

示例：70kg÷1.752=70÷3.06=22.9

BMI范围

分类

健康风险

18.5

偏瘦

营养不良风险

18.5-23.9

正常

低风险

24-27.9

超重

慢性病风险增加

≥28

肥胖

高风险

1.2体脂率估算

公式：体脂率(%)=1.2×BMI+0.23×年龄-16.2（男）/-5.4（女）

性别

健康范围

理想范围

运动员水平

男性

15%-18%

14%-17%

6%-13%

女性

20%-25%

21%-24%

14%-20%

1.3重要提示

BMI不区分肌肉和脂肪，健身人群需结合体脂率判断

孕妇、老年人、青少年不适用标准BMI范围

女性体脂率低于10-13%可能影响生理功能，不建议追求过低

开始任何减肥/健身计划前，建议咨询医生或营养师

二、每周运动计划表（有氧+力量）

每周运动计划表

2.1示例计划表

时段

周一

周二

周三