健身计划日程表模板.xlsVIP

Sheet3

Sheet2

Sheet1

健身计划日程表模板

日期

锻炼项目

锻炼时间

强度级别

具体内容

完成情况

一

胸肌和三头肌

60分钟

中等到高强度

杠铃卧推4组，每组8-12次；哑铃飞鸟3组，每组10-15次；俯卧撑3组，每组12-15次；三头肌下压4组，每组10-12次；仰卧哑铃臂屈伸3组，每组8-10次

周二

有氧运动和核心训练

45分钟

中等强度

慢跑30分钟；平板支撑3组，每组持续60秒；侧平板支撑（左右各）3组，每组持续45秒；卷腹3组，每组15-20个

周三

休息日

-

放松身心，可进行简单的伸展活动

周四

背部和二头肌

引体向上（或辅助引体向上）3组，每组尽量做到力竭；哑铃划船4组，每组8-12次；坐姿弹力带划船3组，每组10-15次；杠铃弯举4组，每组8-10次；集中弯举3组，每组10-12次

周五

有氧运动和腿部训练

骑自行车30分钟；深蹲4组，每组8-12次；腿弯举3组，每组10-15次；腿屈伸3组，每组12-15次；提踵3组，每组15-20次

周六

肩部和腹肌

坐姿哑铃推举4组，每组8-10次；哑铃侧平举3组，每组10-15次；俯身哑铃飞鸟3组，每组10-12次；卷腹3组，每组15