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Sheet1

谷物及薯类食品营养成分大全

类别

代表食物

能量kcal

蛋白质g

脂肪g

碳水g

膳食纤维g

钙mg

铁mg

钾mg

备注

精制谷物

精白米

高GI，低微量营养素

小麦粉（特一）

加工精度高

全谷物

糙米

保留胚芽、麸皮

燕麦片

β-葡聚糖高，降脂

荞麦

黄酮丰富，低GI

小米

镁、B?含量高

玉米面

叶黄素、玉米黄素

杂豆

绿豆

赖氨酸丰富

赤小豆

利水消肿

薯类

马铃薯

高维C，高钾低钠

红薯（红心）

β-胡萝卜素高

山药

黏液蛋白护胃

芋头

硒含量突出

使用提示:

全谷物与薯类膳食纤维、钾、镁、B族维生素显著高于精制谷物，推荐每日全谷物+杂豆50–150g、薯类50–100g。

薯类维生素C含量普遍高于谷物，且富含多酚、花青素等抗氧化物。

精制谷物经加工后损失大量矿物质与膳食纤维，建议与全谷物、薯类搭配食用，以降低糖尿病、肥胖等风险

食物

蛋白g

镁mg

锌mg

维B?mg

维B?mg

维Cmg

糯米

支链淀粉高，升糖快

米线（干）

加工后维生素损失大

黑米

花青素、硒丰富

紫米

抗氧化活性高

大麦仁

β-葡聚糖降胆固醇

藜麦

必需氨基酸模式优

青稞

高β-葡聚糖、铁

杂粮

高粱米

单宁含量低，口感好

薏米

利水渗湿，美容谷物

紫薯

花青素、维C双高

木薯

生食含氢氰酸，需浸水去毒

木薯粉（干）

无麸