健身教练指导与课程设计手册.docx

健身教练指导与课程设计手册

第一章基础体能与动作模式解析

第一节核心肌群稳定性训练

1.1核心肌群是连接脊柱、骨盆与四肢的“生命维持系统”，负责在动态运动中维持身体平衡与保护内脏器官。

1.1初学者应首先建立“腹横肌”意识，想象肚脐眼处有一个小气球，时刻收紧它来包裹内脏，这是所有核心训练的基础。

1.1②进阶训练需引入“多裂肌”激活，通过快速腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时腹部快速向内收紧）来增强深层稳定。

1.1针对腰椎保护，推荐“死虫式”或“鸟狗式”，在保持背部平直的前提下，向侧方或后侧伸展对侧手臂与腿，每组保持5秒。

1.1④核心稳定性训练需遵循“离心控制”