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产后修复瑜伽

汇报人:2026

2026年01月09日

CONTENTS

目录

01

产后修复瑜伽体式示范

02

产后修复瑜伽呼吸技巧

03

产后恢复周期规划

04

产后修复瑜伽注意事项

05

产后修复瑜伽安全训练指南

产后修复瑜伽体式示范

01

猫牛式示范

体式准备姿势

产妇跪姿于瑜伽垫，双膝分开与髋同宽，小腿贴地，双手撑地与肩同宽，背部保持平直，目光平视前方。

猫式动作分解

吸气准备，呼气时拱起脊背，头部自然下垂，下巴靠近胸部，同时收紧腹部，感受脊柱延展，保持3-5秒。

牛式动作分解

吸气时塌腰抬头，胸部向前挺出，臀部微微抬高，尾椎骨向上翘起，目光看向斜上方，保持3-5秒。

练习注意事项

产后6周内建议在专业教练指导下进行，动作幅度不宜过大，若感到腹部或盆底肌不适需立即停止。

仰卧抬腿式示范

体式标准步骤

仰卧屈膝，脚掌贴地与肩同宽，吸气收紧腹部，缓慢抬起右腿至30°，保持5秒后呼气放下，换腿重复10次/组。

核心发力要点

发力时肚脐向脊柱方向内收，避免腰部代偿，可将手放腹部感受肌肉收缩，产后6周修复者建议从单腿交替开始。

常见错误纠正

错误：抬腿时腰部拱起。纠正：将腰部贴紧地面，可在腰下垫薄毛巾辅助，如上海某产后康复中心案例所示，正确发力可缓解盆底肌压力。

蝴蝶式示范

体式准备姿势

产后妈妈需坐在瑜伽垫上，屈膝将脚掌相