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小学暑假学生线上体质训练实施方案及考核细则

一、活动时间

2026年7月4日—8月31日

二、参与对象

全校全体学生、各班班主任、学生包保责任教师

三、训练内容

项目：1分钟跳绳、坐位体前屈、50米跑、50×8往返跑（仅5-6年级）、1分钟仰卧起坐

周期：8周，分3阶段，每日配合天天跳绳打卡，居家户外均可，每日运动35–60分钟

（一）、训练时间与方法

1.运动时间（防暑）

室内：早9点前、16:30后；户外：清晨6:30–8:00、傍晚18:30–20:00，正午不运动

2.天天跳绳打卡操作

每日练完打卡全部项目：跳绳自动计数；柔韧、仰卧起坐拍视频录成绩；50米/往返跑手动填秒数。

每周日导出周报看进步，薄弱项直接搜天天跳绳APP专项课补强。

每日固定流程：热身5–8分钟→主训练25–45分钟→放松拉伸5分钟。

3.安全要点

穿软底鞋，跳绳垫瑜伽垫；跑跳选平整空地；拉伸缓慢不猛压；少量多次补水，运动半小时后再吹空调。

（二）、训练要点

1分钟跳绳：大臂贴身、只用手腕跳，轻跳3–5cm

1-2年级：1分钟×2组；3-4年级：1分钟×2/3组；5-6年级：1分钟2组+30秒极速1组

坐位体前屈（每日必练）：双腿伸直勾脚尖，腰背挺直，静态保持20秒/组，睡前加练提升更快。

仰卧起坐：手肘碰膝盖