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合理膳食营养知识普及手册

一、合理膳食核心准则

（一）食物多样，合理搭配

人类所需的营养素共40余种，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，没有任何一种天然食物可以满足人体全部营养素需求。《中国居民膳食指南（2022）》明确要求，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

具体搭配要求：

1.谷薯类为主，每天摄入200-300g，其中全谷物和杂豆类占50-150g，薯类占50-100g。全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量是精制米面的3-5倍，常见全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米等；杂豆指除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等；薯类包括红薯、紫薯、马铃薯、山药等，可替代部分精米白面作为主食。

2.餐餐有蔬菜，每天摄入300-500g，其中深色蔬菜占比不低于50%。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，胡萝卜素、维生素B2、维生素C和植物化学物含量比浅色蔬菜高20%-40%，常见包括菠菜、油菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

3.天天吃水果，每天摄入200-350g，果汁不能代替鲜果。果汁在加工过程中会损失90%以上的膳食纤维，且游离糖含量高达8%-12%，大量饮用会升高龋齿、肥胖风险。

4.适量摄入动物性食物，每天摄入120-200g，包括畜禽肉40-75g、水产品40-75g、蛋类40-50g（约