有氧与肌肉锻炼指南：提升健康与体能有效方法.pdfVIP

是一种体育项目，如各种徒手健美操、、形体操以及各种自抗力

动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能

力，从而使身体强健。如果要达到缓解的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好

处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚

至能预防，减少心脏病的发生。运动医学院建议，想知道有氧运动强

度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通

过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种

方法消耗的热量。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌

肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热

量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在

做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重

量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每

次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼

效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组