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瑜伽爱好者瑜伽基础动作规定

一、瑜伽基础动作概述

瑜伽作为一种身心锻炼方式，其基础动作是构建正确练习习惯的关键。以下内容将详细介绍瑜伽基础动作的规定、注意事项及练习步骤，帮助爱好者科学、安全地入门。

二、基础动作的具体规范

（一）站姿基础动作

1.山式（Tadasana）

(1)站立，双脚并拢，脚跟略分开，脚趾贴地。

(2)双臂自然下垂，掌心向前，指尖微向外展。

(3)挺直脊柱，收腹提臀，颈部保持水平。

(4)保持呼吸均匀，持续30秒至1分钟。

2.树式（Vrksasana）

(1)从山式开始，将一只脚的脚掌贴在另一条腿的大腿内侧。

(2)双手合十置于胸前或举过头顶。

(3)保持平衡，目光微闭，呼吸稳定。

(4)每侧练习20秒至30秒。

（二）坐姿基础动作

1.简易坐（Sukhasana）

(1)坐在垫子上，双腿并拢伸直。

(2)双手放在膝盖上，掌心向上或向下。

(3)保持脊柱挺直，放松肩膀。

(4)持续练习1至3分钟。

2.束角式（BaddhaKonasana）

(1)坐姿，双腿向两侧打开，脚掌贴近对侧大腿内侧。

(2)身体前倾，双手尽量触摸脚部。

(3)保持膝盖靠近地面，避免过度拉伸。

(4)持续1至2分钟，配合深呼吸。

（三）俯卧及仰卧基础动作

1.猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

(1)四肢着地，手腕在肩