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27_初学者四周健身计划.pdf

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    初学者四周健身计划

    适用对象：健身初学者、久坐办公人群、想要改善体质者

    目标：建立运动习惯，提升基础体能，减脂塑形

    频率：每周3-4次，每次45-60分钟

    一、第一周：适应期

    目标：让身体适应运动，学习基本动作

    周一：全身激活

    热身（5分钟）：原地慢跑+关节活动

    训练（30分钟）：

    •徒手深蹲：3组x12次

    •俯卧撑（跪姿）：3组x8次

    •平板支撑：3组x20秒

    •臀桥：3组x12次

    •卷腹：3组x10次

    拉伸（5分钟）：全身拉伸

    周三：有氧基础

    热身（5分钟）

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