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营养标签解读：健康饮食指南

在选购食品时，仔细解读营养标签是做出健康选择的关键一步。以下是对营养标签中常见信息的解读及健康饮食的参考建议。

一、核心营养成分解读

中国强制要求的营养成分表通常包含以下核心信息：

能量

标注的是食品提供的能量值，单位通常用“千焦（kJ）”或“千卡（kcal）”。

能量主要来自动能、脂肪和糖。日常膳食需注意能量平衡，避免摄入过多。

蛋白质

含量：以每100克（g）或每份食品为单位标明。

参考摄入量：成人每日推荐摄入量约为60克（g）。优质蛋白质（来自肉、蛋、奶、豆类）优先。

脂肪

总量：以每100克（g）或每份食品为单位标明。每日脂肪摄入建议不超过总能量的30%。

饱和脂肪：以每100克（g）或每份食品为单位标明。每日摄入应少于20克（g）。过多摄入与心血管疾病风险增加有关，注意看0%饱和脂肪的产品。

反式脂肪：限制在每天2.2克（g）以内更好。许多加工食品中含有。

碳水化合物

总量：每日摄入应占总能量的50-60%左右。

糖：指添加糖，包括白砂糖、蔗糖、糖果、甜点中添加的糖。促肥胖、龋齿。世界卫生组织（WHO）建议游离糖摄入量控制在总能量的10%以内，最好是5%以内。注意！标签的“糖”通常指游离糖（除牛奶外的乳糖和天然存在的果糖除外），但非必需，国内强制标注的少。

膳食纤维

每100克（g）或每份食品为单位标明。高质量碳水化合物来源，促进肠道健康、维