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老年肌肉萎缩预防与力量训练

作为在社区康复中心工作了快十年的康复师，我接触过太多被肌肉萎缩困扰的老年人：七十多岁本来能天天下楼遛弯下棋的阿姨，因为肌肉量逐年流失，最后连从沙发上站起来都要家人扶；六十出头就已经退休想环游全国的叔叔，因为腿软摔跤骨折后卧床，肌肉萎缩速度加快，再也没实现出门旅行的愿望。其实绝大多数年龄相关性的老年肌肉萎缩，都可以通过科学的干预提前预防，其中最核心的手段就是针对性的力量训练。今天我就结合这么多年的临床经验，跟大家好好讲讲老年肌肉萎缩的预防要点，以及普通人都能上手的力量训练方法，帮更多老年人留住肌肉，守住高质量的晚年生活。

1正确认识老年肌肉萎缩，搞懂预防的必要性

很多老年人甚至年轻人都觉得，“年纪大了肌肉自然就缩了，胳膊腿没劲是正常的”，这种观念真的害了不少人。老年肌肉萎缩也就是临床上说的年龄相关性肌少症，它不是衰老的必然结果，而是一种可以干预、可以预防的病理状态，我们首先得把它认识清楚。

1.1什么是老年肌肉萎缩，怎么早期发现

简单来说，老年肌肉萎缩就是随着年龄增长，肌肉量流失速度变快、肌肉力量下降，超出了正常衰老的范围。一般人从四十岁之后，肌肉量就开始慢慢走下坡了，到了六十岁之后，流失速度会翻一倍，如果不干预，十年里能掉差不多三分之一的肌肉。它的早期信号特别容易被忽略，我总结了几个大家可以自己对照：比如原来拎十斤菜上三楼不费劲，现在拎五斤都觉得腿酸