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2026年产后身材恢复居家护理锻炼行动计划

一、行动基础评估模块（产后0-6周启动，前置核心环节）

1.1准入资质评估

本计划仅适用于满足以下医学指征的产妇：①顺产无会阴Ⅲ度/Ⅳ度裂伤、产后42天复查盆底肌筛查评分≥60分，腹直肌分离≤2指；②剖宫产无术后感染、伤口愈合良好，B超提示子宫复旧完全、腹腔无粘连风险；③无产后严重抑郁（PHQ-9评分5分）、无原发性心脏病、腰椎间盘突出急性期、膝关节损伤等运动禁忌症。若存在以下情况需调整计划：腹直肌分离3指及以上者禁止卷腹类核心训练，盆底肌肌力3级者先完成12周盆底肌电刺激治疗再启动负重训练。

1.2基础数据基准采集

正式启动计划前72小时内完成以下数据测量，所有数据固定晨起空腹、排空膀胱后测量，每月复测1次并记录：

测量项目

测量标准

产后6个月恢复目标值

体重

精度0.1kg电子秤，穿轻薄家居服测量

孕前体重±2kg

体脂率

生物电阻抗体脂仪，空腹状态下测量

女性正常范围20%-25%

腰围

脐上1cm水平，软尺贴合皮肤不挤压，呼气末测量

孕前腰围±3cm

臀围

臀部最隆起处水平，软尺与地面平行测量

腰臀比≤0.8

腹直肌分离度

仰卧屈膝，抬头抬肩至肩胛骨离开床面，手指垂直插入腹直肌间隙测量指宽

≤1指

盆底肌肌力

盆底肌筛查仪检测，评估Ⅰ类肌纤维（耐力）、Ⅱ类肌纤维（爆发力）得分

总分≥80分

日常活动代谢基础

记录3天日常饮食