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新手居家徒手健身全套训练计划.docx

新手居家徒手健身全套训练计划.docx

    新手居家徒手健身全套训练计划

    目录TOC\o1-4\z\u

    一、新手健身前期准备 3

    二、居家环境与器材选择 8

    三、基础动作规范与纠正 12

    四、热身运动与关节激活 18

    五、胸部推力力量训练 23

    六、背部拉力力量训练 28

    七、肩部稳定性训练 33

    八、下肢腿部力量训练 39

    九、核心腹群专项训练 44

    十、全身协调性燃脂计划 49

    十一、训练频率与课表安排 53

    十二、训练强度与容量控制 59

    十三、呼吸技巧与组间休息 63

    十四、训练后拉伸与放松 68

    十五、科学饮食与营养建议 73

    十六、训练记录与进度

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