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居家速食必备知识点

一、营养学基础

1.能量代谢

-基础代谢率（BMR）：维持生命活动所需的最低能量消耗。

-活动系数：根据日常活动水平调整能量消耗系数，如久坐为1.2，轻度活动为1.3-1.5，中度活动为1.5-1.7，高强度活动为1.7-1.9。

-总能量消耗（TEE）：BMR乘以活动系数。

2.宏量营养素

-蛋白质：氨基酸组成，必需氨基酸，非必需氨基酸，蛋白质互补。

-脂肪：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸。

-碳水化合物：单糖，双糖，多糖，膳食纤维，血糖指数（GI）。

3.微量营养素

-维生素：脂溶性维生素（A、D、E、K），水溶性维生素（B族、C）。

-矿物质：常量元素（钙、磷、钾、钠），微量元素（铁、锌、硒）。

二、食材选择与处理

1.谷物类

-全谷物：糙米、全麦、燕麦，富含膳食纤维。

-精制谷物：白米、白面，易消化但营养损失。

2.蔬菜类

-叶菜类：菠菜、生菜，富含维生素和矿物质。

-根茎类：胡萝卜、土豆，富含碳水化合物和维生素。

-花果类：西兰花、番茄，富含抗氧化物质。

3.水果类

-浆果类：蓝莓、草莓，富含维生素C和抗氧化剂。

-柑橘类：橙子、柠檬，富含维生素C和柠檬酸。

-瓜类：西瓜、