做饭营养搭配知识点.docVIP

做饭营养搭配知识点

一、营养学基础

1.营养素分类

（1）宏量营养素

a.蛋白质

-作用：组织修复、酶和激素合成

-来源：动物蛋白（肉、蛋、奶）、植物蛋白（豆类、谷物）

-推荐摄入量：成人每日0.8克/公斤体重

b.脂肪

-作用：能量储存、细胞膜结构

-来源：饱和脂肪（动物脂肪）、不饱和脂肪（植物油、鱼油）

-推荐摄入量：成人每日占总能量20%-30%

c.碳水化合物

-作用：主要能量来源

-来源：精制碳水（白米、白面）、复合碳水（全谷物、薯类）

-推荐摄入量：成人每日占总能量50%-65%

（2）微量营养素

a.维生素

-分类：脂溶性（A、D、E、K）、水溶性（B族、C）

-作用：调节代谢、维持生理功能

-来源：维生素A（胡萝卜、肝脏）、维生素C（水果、蔬菜）

b.矿物质

-分类：常量元素（钙、钾）、微量元素（铁、锌）

-作用：骨骼健康、酶活性调节