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成年人居家健身与减脂饮食计划（通用版）

适用：无运动基础的成年人群。含热身、训练动作库、周计划与饮食原则。原创科普，不替代医师或营养师的专业评估，运动前请确认自身健康状况。

一、减脂的基本原理

减脂=热量缺口（摄入消耗）。制造缺口优先靠调整饮食+适度运动双管齐下，极端节食会丢失肌肉、降低代谢，不可取。建议每周减重0.5-1公斤为安全节奏。

二、居家训练动作库

部位/目标

动作（无器械）

要点

全身热身

开合跳、原地高抬腿、肩部绕环

5分钟，微微出汗即可

下肢

深蹲、箭步蹲、臀桥

膝盖对准脚尖，不内扣

核心

平板支撑、卷腹、侧支撑

收腹，腰不塌

上肢

俯卧撑（可跪姿）、椅臂屈伸

身体成直线