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成年人每周健身安排与实际活动核对计划表

本表供19至64岁、健康状况稳定且已能进行所选活动的成年人安排日程和核对实际。有氧、力量与热身整理分开记录，预约不等于完成。

一开始前确认范围和起点

本表不作个体运动处方、减重、康复或疾病治疗建议。久未运动、有疾病伤病症状、孕产或不确定适合性时，先咨询合适专业人员，再安排活动。[1]

NHS一般建议每周中等有氧至少150分钟或高强度75分钟，主要肌群力量至少2日，并减少久坐。[1]依本人起点安排，不必立刻达到；本表不作强度折算。

中等强度可参考“仍能说话但难唱歌”。[1]不能只凭快走名称、步数或设备时间认定；不清楚的强度保留待核。

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