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16+8轻断食一周食谱与每日打卡表

12:00-20:00进食窗口·中式家常·1400-1600千卡

2026年10月19日

目录

TOC\h\o2-427997一、执行前须知 1

20971二、一周食谱总览 2

30659三、每日食谱明细 2

1002周一 2

15831周二 2

11926周三 3

5041周四 3

17800周五 3

14076周六 3

3686周日 3

709四、每日打卡表 4

31748五、执行要点与常见问题 5

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16+8轻断食一周食谱与每日打卡表

一、执行前须知

16+8轻断食是时间限制性进食（TRE）的典型模式，核心规则是把一天划分为16小时禁食期与8小时进食窗口，在窗口内完成全天进食。其原理基于代谢转换机制：禁食时间延长后，身体逐步从葡萄糖供能转向脂肪供能，从而影响血糖、血脂与血压水平。间歇性禁食通常分为两类，一类是每日限时进食（进食窗口缩窄至6至8小时），另一类是5:2间歇性禁食（每周两天仅吃一顿中等量的餐食），本方案采用前者。临床试验表明，执行间歇性禁食8至12周可减重3%至8%，并改善心脏代谢指标。

本方案设定进食窗口为12:00至20:00，即午餐与晚