居家无器械健身12周计划表（男女版）.docxVIP

居家无器械健身12周计划表

男女版·零基础久坐上班族·每周3练

WPSAI

2026年10月19日

目录

TOC\h\o2-431096一、计划总纲 1

30360训练总量与强度基准 1

9933强度自测 1

30558训练频次安排 2

6730训练构成 2

2841热身与放松 2

9637训练时间安排 2

25096久坐人群注意事项 2

20472安全提示 3

1874二、动作库 3

24186三、男性版12周计划 4

8012第1–4周：激活与纠正期 4

4131第5–8周：力量与循环期 5

20776第9–12周：强化与固化期 5

2859四、女性版12周计划 6

32477第1–4周：激活与纠正期 6

13253第5–8周：塑形与循环期 7

17797第9–12周：强化与固化期 7

7565五、男女版差异说明 8

20875六、执行与记录 8

5501七、常见问题 9

PAGE1/SECTIONPAGES1

居家无器械健身12周计划表（男女版）

面向零基础久坐上班族·每周3练·以体态改善为核心

一、计划总纲

本计划面向长期久坐、几乎没有运动基础的上班族，全程不使用任何器械，仅需一块约两平方米的空地和一张瑜伽垫