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戒酒恢复居家训练计划表

姓名：________________开始日期：______年____月____日计划周期：4周（28天）

一、四周阶段计划表

阶段

时间

训练目标

有氧运动安排

每日时长

强度要求

阶段自评（1–5分）

第一阶段适应期

第1周（第1–7天）

建立每日固定运动习惯，缓解戒断期焦虑与入睡困难

室内快走或原地踏步，每日1次

10–15分钟

轻微出汗、能正常说话

第二阶段稳定期

第2周（第8–14天）

延长连续运动时间，稳定情绪与作息

快走、慢速骑行或健身操，每日1次

15–20分钟

呼吸略快、仍可交谈

第三阶段巩固期

第3周（第15–21天）

累计每周中等强度运动接近150分钟

快走或骑行，每日1次，另加1次较长时段

20–25分钟

中等强度、微喘可说话

第四阶段维持期

第4周（第22–28天）

形成可长期坚持的运动节奏，降低复饮风险

快走、骑行、游泳等交替，每日1次

25–30分钟

中等强度、心率平稳恢复

二、每日打卡表（第1周）

日期

训练项目

计划时长

实际时长

完成情况

运动后感受（轻松/适中/吃力）

睡眠时长

备注

第1天

室内快走

10分钟

□完成□部分□未完成

第2天

室内快走

10分钟

□完成□部分□未完成

第3天

室内快走

12分钟

□完成□部分□未完成

第4