粗粮细粮与膳食纤维.pdf

粗粮细粮与膳食纤维 什么叫粗粮？粗粮有小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞；黄豆、毛豆 、 蚕豆 、绿豆、红小豆、豌豆 、土豆 ；红薯、山药、栗子、菱角 、花生米 、芝麻 。 什么叫细粮？细粮有稻米、小麦 。稻米又分为大米和糯米 。那么古人吃什么 呢？主要吃粗粮 ，即便贵族也如此 。为什么都是吃粗粮？因为吃粗粮不容易得 病 。也就是说 ，吃细粮容易得病 。 古人不知道粮食的化学成分，只是根据粮食碾碎之后的粗细分类。也就是说 ， 古人不懂得大道理 ，只是知道吃粗粮不爱闹病。但是现代人不愿意吃粗粮 ，他们 认为粗粮含有粗纤维而不好吃 ，应当让牲畜去吃,而人要吃细粮 。但是人类普遍 吃细粮之后 ，又大量地出现了糖尿病、高血压 ，而牲畜吃粗粮却不发生这些病 。 这是为什么呢？在 1970 年以后 ，欧美的营养学家说 ：“粗粮含有大量的膳食纤 维 ，因此吃粗粮有益健康。”过去 ，粗粮含有的粗纤维 ，曾经被认为是对人体不 起营养作用的一种非营养成分。营养学家认为粗纤维吃多了，会阻碍人体对食物 中的营养素 ，尤其是对于微量元素的吸收 。直至 1970 年 ，欧美的营养学家才认 识到 ，粗粮里含有大量的膳食纤维 ，并且发现这种膳食纤维与人体健康密切相 关 ，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用。即粗粮可以预防一些疾病 ， 例如 ：肠癌、憩室病 、阑尾炎、便秘 、痔疮 、糖尿病 、心脏病、高胆固醇症及肥 胖病等。同时也认识到粗纤维的概念已不适用，因而将这一名词废弃，改称膳食 纤维。 · 膳食纤维分为两类 ：一类为不可溶性的 ，一类为可溶性的 ，二者合并即为总 的膳食纤维。这两类膳食纤维，对人体的某些慢性非传染性疾病起着预防和保健 作用 。因此也可以说 ，膳食纤维是粮食中具有保健功能的功效成分 。 不可溶性膳食纤维 ：包括纤维素 、半纤维素、木质素 ；可溶性膳食纤维 ：包 括果胶、树胶、羧甲基纤维素等。这些成分有哪些特性呢？总的来说 ，它们在人 体消化道中不会被消化酶分解 ，但是肠道中的细菌可利用它们进行发酵 ，从而增 加粪便的体积 。 第一 、不可溶性膳食纤维的作用 ： ①纤维素的化学结构与直链淀粉相似，由约数千个葡萄糖所组成。人体内的淀粉 酶只能水解淀粉 。因此纤维素不能被人体胃肠道的酶所消化。纤维素具有亲水 性 ，在消化道内可以大量吸收水分。②半纤维素是由多种糖基组成的一类多糖 ， 其主链上由木聚糖 、半乳聚糖或甘露糖组成 ，在其支链上带有阿拉伯糖或半乳 糖。在人的大肠内 ，半纤维素比纤维素易于被细菌分解 ，它有结合离子的作用 。 半纤维素中的某些成分是可溶的，在谷类中可溶的半纤维素被称之为戊聚糖，它 们可形成黏稠的水溶液并具有降低血清胆固醇的作用。半纤维素大部分为不可溶 性 ，它也起到一定的生理作用 。 ③木质素不是多糖物质 ，而是苯基类丙烷的聚合物 ，具有复杂的三维结构。因为 木质素存在于植物细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成分中包括了 木质素 。人和动物均不能消化木质素 。 第二、可溶性膳食纤维的作用：①果胶主链上的糖基是半乳醛酸 ，其侧链上是 半乳糖和阿拉伯糖。它是一种无定形的物质 ，存在于粗粮、水果和蔬菜的软组织 中，可在热溶液中溶解 ，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与离子结合的 能力 。 ②树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要成分是葡萄糖醛酸、半乳酸、阿拉 伯糖及甘露糖所组成的多糖。它可分散于水中 ，具有黏稠性 ，可起到增稠剂的作 用 。 ③羧甲基纤维素是抗性淀粉 ，它具有黏稠性 ，在小肠内不被吸收 。 ●膳食纤维的副作用 。 由于膳食纤维具有吸附毒素的作用，因此膳食纤维也具有防碍消化与吸附营养的 作用。因此胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服 ；不喝肉汤和果汁的人 ， 吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此 ，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情 况之下 ，才能坚持吃粗粮 。 ●然而粗粮与细粮的区别 ，不仅有膳食纤维的多少 ，还有药性和细胞壁的不同 。 其实无论是粗粮还是细粮 ，把它们做熟了之后 ，其成分基本都有四种：这就是淀 粉 、植物蛋白 、植物油 、膳食纤维。但是人们吃粗粮不容易生病 ，那么粗粮仅仅 是含有膳食纤维比较多吗？ 1994 年 11 月10 日上午，我在网站宣传吃粗粮之后 ，一个美国同行带着翻译找 我聊天 。 美国同行说 ：“刘先生 ，你提倡吃玉米很好 。”我说 ：“阁下，你们能够接受吗？” 美国同行说 ：“刘先生 ，是的 ，玉米含有大量的膳食纤维 ，我们美国FDA 推荐膳 食纤维的摄入