健康吃好健康用餐礼仪（29页）多媒体课件.pptVIP

健康老外飲食原則 膳食纖維具有通便、整腸、排除體內毒素、降低膽固醇、調整腸道菌叢生態、增加飽足感等優點。 油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量，容易造成肥胖﹔也會刺激血脂肪上升，增加心臟血管的負擔。 糖除了提供熱量以外，幾乎不含有其他的營養。 鹽是重要的調味料，但是過量的鹽 份，卻會影響血壓，增加心臟、腎臟 的負擔。 雖然鹽中的鈉也是營養素之一，但對 一般人來說，從飲食中攝取的鈉都是 過量的，因此控制鹽的攝取還是有必 要。 具體實行要怎麼做？ 健康123：1天2份水果3份蔬菜 （1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。 （2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 　的種類及量。 （3）注意主食類的量應足夠。 （4）以清湯取代濃湯。 （5）餐後甜點宜以水果取代。 （1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 （2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。 （3）壽司屬於主食類，要注意份量。 （4）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免。 我的健康 我決定 〝 Just do it〞 有 獎 徵 答 1.健康老外的飲食原則。 2.試舉出三種高纖維的好處。 3.試舉出三種低油的烹調方式。 4.請問健康123是指1天吃幾份水果幾份蔬菜? 5.早餐喝的飲料該選擇有糖還是無糖比較好? 6.烤雞腿、滷雞腿、炸雞腿便當哪一個要少吃? 7.生菜沙拉、馬鈴薯沙拉何者較好? 8.便當中的青菜太油時，我們可以用什麼方法去油? 9.炸雞雖然屬於高熱量食物，但何種方法可以減少過多熱量的攝取? 10.白肉、紅肉何者熱量較高? * * 健康老外 「三餐老是在外，人人叫我老外」 永得有限公司 林青怡 營養師 低鹽 低油 低糖 高纖 高纖 低油 低糖 低鹽 水果類 2 份 蔬菜類 　3 碟 油脂類　 2-3 湯匙 蛋豆魚肉類 4 份 奶類 1-2 杯 五穀根莖類 3-6 碗 （1）避免選擇含油量太高者，如油飯、米糕 、燒餅、油條等。 （2）以不加糖為佳。 （3）儘量增加纖維質的攝取。 （4）避免過重口味。 （5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。 （6）避免芶芡的食物。 早餐 （1）飯量、肉類的量一般均較多，應與建議 量配合，酌量減少。 （2）避免淋滷汁或添加肉燥。 （3）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 （4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂洗， 去除部份油脂。 （5）便當附贈的含糖飲料宜避免。 便當 油炸 加工品 蛋類 蔬菜少 肉類 （1）多選擇蒸、煮、烤、燉等食物，避免 　　 油炸、糖醋、芶芡的菜式。 （2）碎肉製品如獅子頭、炸肉丸等含有較 　　 多看不見的動物性油脂，宜避免。 （3）多選擇青菜以增加飽足感。 自助餐 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵或榨醬麵。 （3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的用量。 （4）小吃多以單一項的主食或肉類為主， 　　 無法完全取代一餐，需調整搭配方式。 小吃 西式自助餐及套餐 肉量及油脂過多；主食及蔬菜過少！  建議: 不淋沙拉醬 建議: 肉不要全部吃完 特色：高熱量、高油脂、高澱粉類的食物， 蔬菜類很少。 漢堡：可選用烤漢堡 炸雞：將皮去除，儘量不吃雞塊 飲料：選擇無糖的紅茶或健怡可樂 薯條：不宜食用，可吃烤洋芋但奶油去除 沙拉：不加沙拉醬 奶昔、蘋果派、聖代、霜淇淋等含糖量高食 物淺嚐即止 速食 日式料理 健康搭配法 綜合生魚片＋白飯　　　 　　　　　　　1碗＋菠菜拌柴魚 （1）儘量選擇天然的食材，過度加工成品 宜避免。 （2）適量的食用種子類（如南瓜子、松子) 及堅果類（如花生、杏仁、芝麻、核 桃），可增加微量營養素的攝取；但 因含油量較高，須限量食用。 （3）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜式。 素食 煎素火腿 炒芥藍菜 炒高麗菜 白飯 炸鮑魚菇 三杯素雞丁 胚芽米飯 紅燒豆包 豆干素蝦仁 涼拌海帶絲 炒高麗菜 清蒸鮮鮑魚菇 *