锻炼男人的肌肉，健身必须注意的事儿.docVIP

锻炼男人的肌肉 快速锻炼出宽厚的肩肌 男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使得穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般撑起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。 点击图片获取更多锻炼信息 一、肩上举 1．把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。 2．双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。 Tips 做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有可能伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动作时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令手肘关节出现劳损。 二、肩平举 1．双手垂直握着哑铃。 2．保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回开始的位置。 Tips 一般人做这个练习时，很容易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否则会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，应缓慢地吸气或呼气。 仰卧起坐锻炼男性腹肌 仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。 （1）起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。 （2）动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。 男性的胸部整形工程 如今，男士走进整形医院已经不再是新鲜事了，而近年渐渐热起来的“胸部整形工程”在“面子”外更添了几分选择健康的色彩。中国医学科学院整形外科医院乳房整形中心栾杰主任告诉记者，男士胸部整形主要是针对那些胸部比较肥胖的男士，女性化的胸部不仅让人难堪，更重要的是容易诱发疾病，而男性胸部出现的肿块10％是恶性的，比例大大高于女性。男士胸部整形通过吸除胸部多余脂肪、切除增生的腺体和结缔组织使胸部恢复正常。手术过程不过一个多小时，如果不需要麻醉就无需住院，在门诊就可以进行，术后一个星期就可以完全恢复了。 栾杰主任介绍说，虽然男士胸部整形的手术已存在多年，但是直到最近，来就诊的人才逐渐增多，一方面是人们尤其是青少年营养过剩、食品中含激素过多，另一方面也是由于人们观念的转变。现在每个月中心连同门诊大约要做20例这种手术，患者大多是20－30岁的青年男士。因为未成年人发育还没有结束，所以中心并不接诊不少被家长送来的高中生。虽然现在几乎每家医院都可以做这种手术，但是还是需要选择正规的专业整形医院，小医院技术不过关，而普通医院单纯的吸脂和腺体切除将会留下较大的疤痕和凹陷，只有专业整形医院才能通过调整剩余脂肪让胸部外形得到很好恢复。 记者从中国医学科学院整形外科医院和平里门诊了解到，现在来做吸脂手术的男士选择胸部吸脂的要大大多于其他部位，费用和其他部位一样，也是1900元，加上切除增生的腺体最多需要费用两千多元。 同时记者还了解到，在国外比较流行的男性“胸部整形工程”的另一种模式——用硅胶垫高胸部、手臂以形成肌肉效果的手术在国内几乎没有市场，虽然在健身房可能要练苦苦数月甚至一年才能达到健美，但是这种像女性隆胸一样需要数万元的手术目前很少有人问津。 点击图片获取更多锻炼信息 雕塑完美股二头肌的方法 当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感. 怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。 股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 一、锻炼方法 许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度