运动处方的思考方向.pdf

第一章 運動處方的思考方向 第一節 運動時應要求的事項 為了健康而運動的基本條件有三 ： 一、一 、安全第一安全第一 一一 、、安全第一安全第一 二、二 、高效果化高效果化 二二 、、高效果化高效果化 三、三 、樂趣化樂趣化 三三 、、樂趣化樂趣化 競技運動場合中為了求得勝利 ，即使犧牲健康也要堅持到底拼出勝負的狀 況，已在現今社會中形成一股風潮 。另一方面，對身體沒有效果或效果極少的運 動，即使再喜歡 、再安全，對促進身體健康的目標也無法奢望，以運動生理學的 觀點而言 ，即使非常有效的運動，如果不能讓大家喜歡而願意持續執行的話 ，也 無法達到原本要求的效果 。 運動時的安全或有效性 ，應從運動項目去檢視，而運動強度和個人的身體條 件(健康狀態與體適能)也必須充份的探究 。執行同一種運動項目與同一程度的強 度而言 ，實施方法、氣象條件或當日身體的狀況(例如睡眠不足)亦會影響運動的 安全性 。 從運動強度來看 ，個人竭盡所能實施運動時，安全性就會發生問題，並且會 有痛苦的感覺 。因此，運動執行中的安全與樂趣化有某種餘裕的空間是很重要 的；換言之 ，安全的運動強度的上限是指從事運動時略低於個人最大能力的程度 即可 ，如此的思考方向是較妥當的。但是，輕度的運動，雖然安全性很高，不過 卻無法期待效果 ，因此，某種程度以上的運動強度是必要的要求。有效性與安全 性兩者是互為抵觸的關係 ，如何讓兩者同時達成，乃是運動處方最大的目標。 第二節 從事運動時應遵守的原則 Ⅰ 一、一 、準備原則準備原則 一一 、、準備原則準備原則 任何為改善體能或健康而進行運動的人 ，在開始前，應使生理與心理在一 良好的情況下實施 ，例如事前的健康檢查 ，尤其對年齡較大或久未運動者或肥胖 者而言更為重要 。另外，應該要有體能評估，以瞭解體能狀況，作為擬訂運動處 方的根據 。而心理的準備將使個人的運動計畫更易實現。 二、二 、特殊性原則特殊性原則 二二 、、特殊性原則特殊性原則 每一種運動項目皆有其特殊性 ，瞭解運動項目的特殊性後，可提供欲達到 何種效果的參考 ，換言之，欲從事游泳運動則須加強平衡訓練、手腳肌力與耐力 的訓練 ，想從事球類運動時，加強手肌力、速度等基礎體能是必要的。另外，如 果要有促進關節柔軟性的效果 ，則應做伸展操；要增強肌力與肌耐力則以重量訓 練較為有效 ；至於心肺機能的提升，則必須做有氧型態的運動。總之，運動效果 1 是很特殊的 ，千萬別以為只要運動，效果都是樣的 。 三、三 、全面性原則全面性原則 三三 、、全面性原則全面性原則 運動不能偏廢身體任何一部位的機能 ，應以促進全身的生理機能活潑化為 主，因此 ，選擇運動時，應著重全身的運動方為理想。尤其以健康為目的的運動， 其內容一定包括健康體適能的諸要素 ，絕對不能偏廢其中任何目的，此即全面性 原則 ，亦卽均衡原則 。當然，有些人在某些要素上可能特別弱需要特別加強，但 是，絕不能因任何理由而放棄整體體適能的某一部分 ，否則，所培養出來的體適 能便會失去平衡 。 四、四 、過負荷原則過負荷原則 四四 、、過負荷原則過負荷原則 運動要有效果 ，運動者從事的運動必須達到某一基本閥值，低於前述水準 則運動效果不易達到理想境界 。基本上，這些運動量的最低要求都要超出平常所 習慣的負荷 ，才會有較大的效果，這就是所謂的過負荷原則。為了改善關節柔軟 性，關節一定要擴展至平常所習慣活動的角度之外 ﹔為了增強肌力 ，肌力一定要 負荷比平常習慣承擔還重的重量 ，使肌肉比平常習慣運動還大的力量，那麼肌力 就會增強 。同樣的道理，要增強心肺機能，那就必須讓身體的心肺循環系統承受 比平常還激烈的負荷 ，使需氧性明顯的高於平常的一般量，心肺功能便會改善。 五、五 、個別性原則個別性原則 五五 、、個別性原則個別性原則 各人的